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Il nous paraît cependant important de corriger certaines informations quant aux éventuels problèmes de carences en fer dont vous nous parlez lorsque vous évoquez le régime végétarien.
Le manque de fer est un mal très courant. Il affecte en effet 90% des enfants et adolescents en pleine croissance et des femmes en âge de procréer. Comme on peut le constater, ce chiffre dépasse largement la proportion de végétariens qui couvre au mieux 2% de la population : une alimentation incluant des aliments carnés ne constitue donc pas une garantie suffisante pour assurer une couverture satisfaisante des besoins en fer.
Bien que ce fait semble paradoxal au premier abord, de nombreuses études réalisées sur le fer et ses mécanismes d’absorption ont révélé que l’absorption du fer présent dans la viande et le poisson était gênée par sa trop grande concentration. En effet, si le fer constitue un minéral indispensable en raison de son rôle primordial dans la fixation de l’oxygène, son caractère oxydant constitue aussi un réel danger, auquel notre organisme fait face par des mécanismes de protection, comme par exemple une absorption intestinale faible, quelle que soit la source alimentaire de fer. Le rôle de la ferritine, une protéine de réserve du fer dans l’organisme, est également déterminant, puisqu’elle n’est jamais saturée dans des conditions physiologiques normales, si bien qu’elle conserve sa capacité à capter rapidement, et par là à neutraliser, toute forme circulante de fer libre dans l’organisme. L’hypothèse d’une limitation volontaire de l’absorption du fer par l’organisme trouverait sa confirmation lors des carences, puisque ses capacités d’absorption sont alors multipliées par cinq.
Pour éliminer le surplus de fer ingéré avec la viande ou le poisson, notre organisme dépense énormément d’énergie (Kieffer F., Wie Eisen und andere Spurenelemente die menschliche Gesundheit beeinflussen : Eine Neubeurteilung alter Erfahrungen, 1993), car contrairement aux autres oligo-éléments, il ne peut l’éliminer par les urines. Plusieurs études ont d’ailleurs confirmé l’implication du fer dans certaines pathologies, via son rôle de catalyseur dans l’apparition de radicaux libres de type hydroxyl, libérés au contact de l’eau oxygénée (cette molécule, qui intervient dans la respiration, est présente en permanence et en grande quantité dans l’organisme)(Bacon BR. et al., Lipid perocydallon and associated hepatic organelle dysfonction in iron overload in CSOMOS G. et al., Free radicals and the liver, Berlin-NewYork, Springer Verlag, 1992, p. 63-76). La constatation d’un niveau de fer plus bas que la moyenne offre une meilleure protection contre les maladies infectieuses et les infarctus (Leitzmann C. und Michel P., Alternative Kostformen aus ernährungsphysiologischer Sicht, Akt. Ernährungsmedizin, 18, 1993, p.6). La surconsommation de fer par contre est mise en relation avec certaines maladies de civilisation comme par exemple certains cancers (Esen A. et al., Serum ferritin : a tumor marker for renal cell carcinoma, The Journal of urology, 145, 1991, p.1134-1137), la maladie de Parkinson (Youdim MBH et al., Is Parkinson’s a progressive siderosis of substantia nigra resulting in iron and melanin induced neurodegeneration ? Acta Neurol. Scand., 126, 1989, p. 47-54), et la maladie d’Alzheimer (Jellinger K. et al., Brain iron and ferritin in Parkinson’s and Alzheimer’s diseases, J. Neural. Transm., 2, 1990, p. 327-340).
Le taux plus faible de fer chez les femmes expliquerait leur longévité supérieure à celle des hommes. Deux études récentes ont montré qu’une consommation régulière d’aliments riches en fer (charcuterie, viande rouge) ou de compléments alimentaires contenant du fer, favorisent l’incidence des maladies cardio-vasculaires (American Journal of Clinical Nutrition, 69, 1999, p. 1231-1236).
Ces découvertes récentes ont amené divers organismes consacrés à la santé à s’interroger sur les valeurs standards recommandées de fer, qui ont été établies sur des gens qui mangent de la viande. Reflètent-elles vraiment un idéal à atteindre, compte-tenu des inconvénients maintenant connus d’une surconsommation de fer, ou tout simplement un état de fait ? Les recherches de l’Office fédéral allemand, comme celles de l’Institut des sciences de l’alimentation de l’Université Justus de Liebig de Giessen, révèlent que si les femmes végétariennes ont un taux de fer et d’hémoglobine plus faible, aucune conséquence clinique ne peut être démontrée, et qu’un niveau plus faible de fer dans le sang est plus sain (Rottka H. und Thefeld W., Gesundheit und vegetarische Ernährungsweise, Antropometrische und biochemische Messdaten im Vergleich zu Nichtvegetariern, Aktuelle Ernhährungsmedizin, 14, 1989, p. 32-39).
Il est d’ailleurs révélateur qu’en 1997, le Collège National des gynécologues et obstétriciens français a abandonné officiellement la recommandation d’une supplémentation systématique des femmes enceintes.
Mais indépendamment de toutes ces considérations, il faut savoir que même chez les omnivores, l’assimilation du fer héminique (viande, poisson) ne couvre en moyenne que 15% des besoins, ce qui relativise d’autant le caractère indispensable de la consommation de ces produits.
Beaucoup d’aliments végétaux se révèlent beaucoup plus riches en fer que la viande, le poisson et les oeufs. "Les lentilles apportent, à quantité égale, plus de fer absorbé que certaines viandes et poissons". Ces données sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont extraites du livre du Dr Bourre, écrit à la gloire de la charcuterie et donc a priori peu enclin aux préceptes du végétarisme (Bourre JM., Le vrai savoir fer..., Editions du Rocher, 1996, p. 52).
Voici un petit tableau illustrant ce fait :
boeuf 2 mg/100g ; poulet 1,8 ; charcuterie 1,7 ; poisson 0,7 à 1 ; oeuf 1,4 ; lait 0,1 ; soja 8,6 ; farine de soja 10 ; lentilles 6,9 ; froment 3,3 ; millet 9 ; seigle 9 ; blé 7,5 ; avoine 5,8 ; riz 2,6 ; maïs 1,5 ; pistache 7,3 ; graines de tournesol 7 ; amandes 4,7 ; noisettes 3,8 ; champignons 6,5 ; persil 8
Par ailleurs, il faut aussi savoir que certaines substances, comme le vin, le thé, le café et le cacao gênent l’absorption du fer par l’organisme. Il faut donc éviter d’en consommer, surtout après les repas. Ce fait expliquerait que les consommateurs de produits carnés ressentent plus que les végétariens le besoin de consommer des boissons contenant de la caféine, leur organisme utilisant cette substance pour contrer la teneur en fer trop élevée des aliments ingérés.
La vitamine C par contre, très présente dans les fruits et les légumes et donc, dans l’alimentation végétarienne, permet une meilleure assimilation du fer présent dans les aliments.
Enfin, il faut se méfier des produits laitiers (lait, beurre, yaourts, fromages, crèmes), car outre le fait qu’ils ne contiennent quasi pas de fer (voir tableau), on sait aujourd’hui qu’ils diminuent la capacité d’absorption du fer. Même l’ajout de fer dans le lait de vache n’arrive pas à compenser cet effet (Robbins J., Diet for a new America, Stillpoint Publishing, p. 164).
Nos conseils,
1) Prendre distance avec le mythe voulant que les produits d’origine animale sont riches en fer 2) Bannir définitivement tous les produits laitiers (lait, fromages, beurre, crème, yaourt, etc.) 3) Eviter de consommer du café, ou du thé 4) Augmenter l’apport en vitamine C (par exemple en buvant un jus de fruit après le repas, ou en consommant des fruits qui en contiennent beaucoup, comme les kiwis, ou des légumes, comme les tomates et les poivrons). 5) Remplacer le poisson et les oeufs (pauvres en fer) par des aliments végétaux riches en fer (lentilles, soja, céréales, graines et noix, etc.)
Mille excuses pour la longueur de ce message, mais dans un soucis de vérité, nous nous sentons dans l’obligation de combattre les méfaits de la désinformation que propage l’industrie alimentaire, qui nous pousse à croire que nous ne pourrions survivre sans charcuteries, viandes, laits, fromages et yaourts, que nous vantent à longueur de journée d’alléchantes publicités.
Enfin, pour ceux qui veulent en savoir plus sur le végétarisme, nous avons pris l’habitude de renseigner la position officielle de l’Association Américaine de Diététique sur les régimes végétariens et végétaliens. Elle est consultable en français à cette adresse : http://avea.net/mise-en-pratique/ht...
Au plaisir de vous lire à nouveau,
Post ScriptumDans les archives du site http://avea.net , vous trouverez environ 30 lettres modèles ou lettres types, classées par thèmes, qui vous permettront de réagir dans bien d’autres situations.
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